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初学者该怎么健身?牢记这几个原则,3个月时间抵别人半年

2022-08-24 00:39:20 17834

摘要:#初学者该怎样健身呢#盲目健身不可取,错误的健身行为会让你健身变成伤身,无法练出好身材。那么,初学者该怎么健身,才能更快练出好身材。牢记这几个原则,三个月时间抵别人半年:1、定制一份科学的健身计划首先,你要知道自己健身的目标是什么,是为了增。...

#初学者该怎样健身呢#

盲目健身不可取,错误的健身行为会让你健身变成伤身,无法练出好身材。那么,初学者该怎么健身,才能更快练出好身材?


牢记这几个原则,三个月时间抵别人半年:

1、定制一份科学的健身计划

首先,你要知道自己健身的目标是什么,是为了增肌还是减脂?你要定制一份适合自己的计划,才能在健身路上走得更远,降低受伤几率。

减脂的人要以有氧运动为主,比如跑、广场舞、骑行、打球、游泳之类的训练,增肌的人要以抗阻力训练为主,比如:深蹲、俯卧撑、弓步蹲、山羊挺身、引体向上等动作。

一份科学的健身计划应该是先热身,再安排正式训练,训练后再进行拉伸放松,时间控制在50-90分钟左右即可。


2、合理分配肌群训练

当你进行力量训练的时候,我们一定要合理分配肌群训练,不能每天锻炼同一肌群。因为肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时间。

身体可以分为各个大小肌群,每个肌群每次可以安排4-6个不同的动作进行全方位训练,安排10-15组训练容量即可。

大肌群训练后要休息72小时,小肌群训练后要休息48小时才能开启第二轮训练,这样肌肉才能更加高效地生长跟修复。


3、保持打卡频率

健身需要长时间的坚持才能有所成效,你不能今天锻炼,明天就想要出效果,这是不可能的。

健身不能三分钟热度,三天打鱼两天晒网,这样是无法练出好身材的。想要收获一副好身材,我们一周要打卡3次以上,坚持2-3个月以上,你才能感受到身材的变化。


4、同步管理好饮食

所谓三分吃七分练,想要提升健身效果,我们需要管理好饮食,均衡膳食营养,合理控制卡路里摄入,这样才能提升增肌减脂效果。

减脂人群要控制卡路里摄入,热量比平时降低20%左右,选择低热量的食物代替高热量的食物,这样不用饿着肚子,控制卡路里摄入,让身材慢慢瘦下来。

增肌人群要适当提升卡路里摄入,热量比平时提升10%-15%左右,但是要避免“脏增肌”,我们要远离各种高脂肪、高碳水的垃圾食品,学会健康饮食,做到低脂肪、高蛋白饮食,才能给肌肉补充足够的能量,从而提升增肌效率。

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